Viele Menschen setzen beim Thema Fitness vor allem auf Ausdauersport. Joggen, Radfahren oder lange Spaziergänge gelten als ideale Möglichkeiten, Herz und Kreislauf fit zu halten. Experten weisen jedoch darauf hin, dass Krafttraining mindestens ebenso wichtig ist – insbesondere mit zunehmendem Alter. Denn während Ausdauertraining die Lebenserwartung erhöhen kann, sorgt Muskeltraining vor allem dafür, dass die Lebensqualität erhalten bleibt.

Bereits zwei Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von jeweils 20 bis 30 Minuten reichen aus, um spürbare gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Besonders Einsteiger profitieren schnell. Wer bislang überhaupt kein Krafttraining betrieben hat, kann schon mit einfachen Übungen deutliche Fortschritte erzielen.

Dabei ist ein Fitnessstudio keineswegs zwingend erforderlich. Viele Übungen lassen sich problemlos zu Hause durchführen. Kniebeugen, kontrolliertes Aufstehen von einem Stuhl, Ausfallschritte, Liegestütze an der Wand oder Plank-Übungen trainieren große Muskelgruppen und stärken den gesamten Körper. Selbst Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen oder Konservendosen können als Hanteln dienen.

Wer regelmäßig trainiert, sollte die Belastung langsam steigern. Das kann durch mehr Wiederholungen, zusätzliche Sätze oder etwas mehr Gewicht erfolgen. Entscheidend ist, den Körper kontinuierlich zu fordern, ohne ihn zu überlasten. Kleine Fortschritte über einen längeren Zeitraum sind nach Ansicht von Sportwissenschaftlern wesentlich effektiver als kurzfristige Höchstleistungen.

Studien zeigen, dass bereits 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche das Risiko eines vorzeitigen Todes um etwa zehn bis 17 Prozent senken können. Wer wöchentlich zwischen 90 Minuten und zwei Stunden Muskeltraining absolviert, kann dieses Risiko sogar noch weiter reduzieren. Besonders deutlich fallen die gesundheitlichen Vorteile aus, wenn Kraft- und Ausdauertraining miteinander kombiniert werden.

Neben der längeren Lebenserwartung profitieren auch Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Muskulatur. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten sinkt. Gleichzeitig verbessert sich die Beweglichkeit, die Körperhaltung wird stabiler und die Gefahr von Stürzen im Alter nimmt ab.

Auch Menschen jenseits des 70. Lebensjahres können noch erheblich von regelmäßigem Krafttraining profitieren. Untersuchungen zeigen, dass ältere Menschen, die ihre Muskulatur regelmäßig trainieren, körperlich leistungsfähiger bleiben und insgesamt bessere Chancen auf ein längeres und selbstständigeres Leben haben. Jede zusätzliche Muskelmasse wirkt dabei wie eine Reserve für spätere Lebensjahre – etwa nach Krankheiten, Operationen oder Verletzungen.

Neben den körperlichen Vorteilen berichten viele Menschen auch über positive Auswirkungen auf die Psyche. Krafttraining hilft dabei, Stress abzubauen, Ängste zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Bereits kurze Trainingseinheiten im Alltag können ausreichen, um Körper und Geist nachhaltig zu stärken.

Das Fazit der Experten ist eindeutig: Ausdauertraining hält das Herz fit und kann das Leben verlängern. Krafttraining sorgt dafür, dass man dieses längere Leben auch aktiv, selbstständig und mit einer hohen Lebensqualität genießen kann. Die beste Strategie besteht deshalb darin, beide Trainingsformen regelmäßig miteinander zu kombinieren.